تمرینات فرم دهی باسن

تمرینات فرم دهی باسن

افرادی که به تناسب اندام خود اهمیت می دهند به خوبی می دانند که نقش باسن در خوب دیده شدن اندام بدن چقدر مهم است. در این مطلب شما را با تمرین ساده و خانگی شکل دهی باسن آشنا خواهیم کرد که می توانید در مدت کوتاهی انجام دهید و به فرم مناسبی برسید.


تمریناتی که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد به 10 دقیقه زمان و یک جفت دمبل نیاز دارد. هر وزنی که مناسبتان است انتخاب کنید، اگر دمبل نداشتید دو بطری کوچک آب معدنی را پر کنید و به دست بگیرید.

چگونه انجامش دهیم: هر حرکت را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید، بین هر تمرین 30 ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ورزش را دو مرتبه تکرار کنید.
1- Goblet Squat into Overhead Press

حرکت ورزشی برای فرم دهی باسن

با این تمرین بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، آرنج ها را به طرف داخل زانوها بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، و دمبل را به طرف بالای سر ببرید.

توصیه متخصص: وقتی می خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه ها به طرف زمین این کار را انجام دهید.
2- Plié Squat into X Lift

Plié Squat into X Lift تقویت باسن

پاها را باز کنید، انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید، در همین حال دست ها را نیز به طرف زمین بکشید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید در همین حال وزنه ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید، کف دست ها به طرف خودتان باشد و آرنج ها در سطح شانه ها خم شوند. بدون حرکت دادن آرنج ها، ساعد را بالا بیاورید، وزنه ها را به طرف بالای شانه ها بیاورید در این حالت کف دست ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید.

توصیه متخصص: در حالی که پاها را می کشید عضلات باسن را نیز منقبض کنید.
3- Squat and Squeeze

Squat and Squeeze شکل دهی باسن

پاها را به عرض ران ها باز کنید، در هر دست یک دمبل باشد و دست ها را مقابل ران ها نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، وزنه ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید. با پاشنه به طرف زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید. در حالی که دست ها را به دو سمت خود می آورید تیغه های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید.

توصیه متخصص: وقتی به حالت اسکات پایین می روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید.
4- Y and Chest Lifts

Y and Chest Lifts فرم دادن باسن

روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد. دستها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید. کف دست ها به طرف پایین باشند. دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y شکل ایجاد کنید. دوباره به طرف پایین بازگردید، سپس دستها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست ها به طرف بالا باشد، و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید. به همین شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را لیفت کنید.

توصیه متخصص: وقتی پاها را از روی زمین بلند می کنید باسن را منقبض کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سایت های مفید: قانون جذب - دارالترجمه - صادرات به عراق - سایت سلامت، تغذیه و زنان - متخصص پوست - بلیط هواپیما - تور مشهد - ویزای شینگن - جاهای دیدنی شیراز - دانلود سوالات آیین نامه رانندگی pdf - ویزای شینگن
به پارال طب در گوگل امتیاز دهید :)