عضلات شکم قوی با 10 دقیقه تمرین

عضلات شکم از عضلات مهم بدن محسوب می شوند که اکثر افراد دوست دارند آنها را تقویت کرده و به حالت شش تکه در بیاورند. اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید ما برای شما چند حرکت ساده که به هیچ وسیله بدنسازی نیاز ندارند را آماده کرده ایم که تنها 10 دقیقه برای انجام دادن آنها باید وقت بگذارید. برای مشاهده حرکات با ما همراه باشید.

چطور انجامش دهیم: هر ورزش را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، بعد از هر حرکت به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. کل این چرخه را دو مرتبه انجام دهید.

1- Roll-Back with Oblique Twist

حرکت Roll-Back with Oblique Twist

روی زمین بنشینید زانوها را خم کنید و به عرض ران ها باز کنید، دستها را در سطح قفسه سینه به طرف جلو بکشید. نفس خود را به طرف داخل بکشید و هنگام بیرون دادن آن در حالی که دست راست را به طرف خارج و پشت بدن می برید میان تنه را پایین ببرید. در حالی که دوباره به حالت ابتدایی برمی گردید دوباره نفس خود را به طرف داخل بکشید. همین حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. پایین شکم را به طرف داخل بکشید و نگه دارید و قفسه سینه را نیز بالا نگه دارید.

 

2- Dead Bug to Reverse Crunch

حرکت Dead Bug to Reverse Crunch

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. این حالت را نگه دارید، شکم را به طرف ستون فقرات فشار دهید و پایین کمر را به زمین بچسبانید. این حالت را حفظ کنید، زانوها را بالای ران ها بیاورید و دست ها را به طرف بالای سر بکشید. پشت کمر همچنان باید به زمین چسبیده بماند، پای چپ و دست راست را بکشید، به حالت اول بازگردید و همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید. حالا شکم را به طرف داخل بکشید و باسن را چند سانت از روی زمین بلند کنید، همه این کارها با هم یک مرتبه به حساب می آید. بعد از هر مرتبه انجام حرکت مطمئن شوید که پشت کمر به زمین چسبیده باشد.

 

3- Alternating Toe Tap with Bent Knees

حرکت Alternating Toe Tap with Bent Knees

روی پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و درست بالای ران ها قرار دهید، شانه ها از روی زمین بلند شده باشند. پایین کمر را به طرف زمین فشار دهید و شکم را به طرف ستون فقرات بیاورید. به آرامی نوک انگشتان یکی از پاها را به زمین بزنید، سپس دوباره به نقطه شروع بازگردید. همین کار را برای جهت مخالف تکرار کنید. با هر تکرار جهت پاها را عوض کنید. گردن خود را نکشید و یا به کمر قوس ندهید.

 

4- Rocking Plank

حرکت Rocking Plank

ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید و انگشتان را در هم حلقه کنید. آرنج ها دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند و ران ها و شانه ها نیز در یک خط مستقیم باشند. به آرامی با فشار انگشتان پا بدن را به طرف جلو ببرید و سپس دوباره به سمت پاشنه های پا عقب بیاورید. به انجام این حرکت ادامه دهید و در طول حرکت عضلات شکم را منقبض و قوی نگه دارید. ران و باسن را منقبض کنید، اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.

برنامه تمرینی فوق را می تواند 3 تا 4 بار در طول هفته انجام دهید تا به شکمی عضلانی و جوان دست یابید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سایت های مفید: قانون جذب - دارالترجمه - صادرات به عراق - سایت سلامت، تغذیه و زنان - متخصص پوست - بلیط هواپیما - تور مشهد - ویزای شینگن - جاهای دیدنی شیراز - دانلود سوالات آیین نامه رانندگی pdf - ویزای شینگن
به پارال طب در گوگل امتیاز دهید :)