سلامت زانو

ورزش هایی برای سلامت زانو

زانو یک مفصل اصلی در بدن است که مسئول راه رفتن، بالارفتن از پله ها و بلندشدن از حالت نشسته است. درد زانو می تواند یک یا همه این فعالیت ها را محدود کند. این عضو ترکیبی از استخوان درشت نی (قلم پا)، استخوان ران و کشکک (زانو) است. این سه استخوان به وسیله ماهیچه ها، تاندون ها، رباط های زیادی حمایت می شود. داخل زانو دو ضربه گیر (کمک فنر) وجود دارد که به آن مینیکس گفته می شود. با سالم، متحرک و قوی نگه داشتن مفصل زانو، می توانید از درد زانو جلوگیری کنید.

ورزش های تقویت زانو

ورزش، اصلی ترین ابزار برای نگهداری قدرت و تحرک زانوهای تان است. برخی ورزش های ساده که به راحتی می توانید در خانه انجام دهید به سلامت، قدرت و تحرک زانوهای تان کمک می کند. بعد از آسیب یا جراحی های زانو، برای اینکه بتوانید دوباره فعالیت های معمول خود را از سر بگیرید، ممکن است فیزیوتراپ، ورزش هایی شبیه این ورزش ها را برای شما تجویز کند. بیاد داشته باشید قبل از انجام این تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید و بپرسید که آیا انجام این ورزش ها برای شما ایمن است.

Quad Sets

تمرینات Quad Sets

یک راه ساده برای تحرک عضلات چهارسر و حمایت زانوهای تان انجام این تمرین است. برای انجام این ورزش روی پشت تان دراز بکشید و زانوهای تان را صاف کنید و به وسیله فشاردادن پشت زانو به زمین، عضله های بالای ران خود را سفت کنید. یک پارچه کوچک را رول کرده و زیر زانو قرار دهید تا راحت تر باشید و فشار زیادی به زانوهای تان وارد نشود. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید. ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

Heel Slides

تمرین Heel Slides

برای اینکه بتوانید زانوهای تان را به راحتی خم و راست کنید، می توانید این ورزش انجام دهید. درحالی که روی پشت درازکشیده اید، به آرامی پاشنه پا را روی زمین به طرف بالای بدن بکشید، بنابراین زانوی تان خم می شود؛ تا جایی که ممکن است بگذارید زانوهای تان خم شود و دو تا سه ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین Short Arc Quad

تمرین Short Arc Quad

این تمرین یک راه بسیار خوب و ایمن برای تقویت عضله چهار سر ران است. این ورزش معمولاً برای افرادی که جراحی زانو انجام می دهند، تجویز می شود. برای انجام آن باید مراحل زیر را دنبال کنید:

  1. روی پشت دراز بکشید.
  2. یک بالش کوچک زیر زانوی تان قرار دهید. همچنین می توانید از یک حوله یا پارچه رول شده برای این کار استفاده کنید.
  3. عضله چهار سر را منقبض کنید، زانوی تان را در تمام مراحل صاف نگه دارید و پاشنه تان را بلند کنید، در حالی که زانوهای تان همچنان روی بالش یا پارچه قرار دارد.
  4. در همه حال زانوهای تان را راست نگه دارید. عضلات چهارسر را منقبض کنید.
  5. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اول بازگردید.

این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت ورزشی زانو

بلندکردن پاها به صورت صاف

این تمرین یک روش بسیار خوب برای تقویت عضلات زانو و لگن به طور همزمان است. این ورزش می تواند برای پیشگیری از مشکلات زانو انجام شود یا بخشی از یک برنامه نوتوانی پس از انجام عمل جراحی یا آسیب باشد. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:

در حالی که روی پشت دراز کشیده اید، یک زانو را خم کنید و دیگری صاف کنید. عضلات بالای ران تان را سفت کنید و زانوهای تان را صاف نگه دارید. در حالی که زانوهای تان را صاف نگه می دارید پای تان را حدود 30 سانتی متر بالا ببرید.
۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای تان را پایین بیاورید.10 تا ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید. می توانید این تمرین را با بستن وزنه مناسب به ران یا مچ تان، سخت تر کنید.
همچنین می توانید این تمرین را به پهلو برای تقویت عضلات باسن یا روی شکم برای تقویت پشت، باسن و عضلات همسترینگ انجام دهید.

بدانید که سلامت زانوها به معنی توانایی حرکت مفصل زانوی تان به راحتی و بدون احساس درد است. با انجام این تمرینات می توانید تحرک زانوهای تان را بهبود بخشیده، راحت تر حرکت کرده، ماهیچه های تان را قوی نگه دارید و از آسیب های احتمالی پیشگیری کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سایت های مفید: قانون جذب - دارالترجمه - صادرات به عراق - سایت سلامت، تغذیه و زنان - متخصص پوست - بلیط هواپیما - تور مشهد - ویزای شینگن - جاهای دیدنی شیراز - دانلود سوالات آیین نامه رانندگی pdf - ویزای شینگن
به پارال طب در گوگل امتیاز دهید :)